VEGANSK DIÆT MADPLAN PÅ 1350 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST
Jeg har valgt at dele min diætplan. Det er vigtigt at understrege, at det her er en vegansk diæt madplan og ikke kostplan der hjælper dig til at leve på plantebaseret kost med varieret og sund kost. Nej dette er en diætplan, som jeg kun spiser efter, når jeg skal til konkurrence i bikini-fitness. Det er kun en plan jeg spiser efter i perioder og det er bestemt ikke en optimal kostplan, man kan leve af til dagligt. Man kan spise 1350 kalorier i en periode og derefter skal man selvfølgelig have mere mad. Når jeg ikke er på diæt og lever med en sund og afbalanceret livsstil spiser jeg mellem 2200-2700 kalorier om dagen, alt efter hvor fysisk aktiv jeg er.
Vegansk diæt madplan er også lavet ud fra min kropsvægt og aktivitet, så protein indtaget er regnet nøje ud, derfor er det ikke sikkert at denne plan lige passer til dig. Måske du gerne vil på en diæt af forskellige grunde og måske skal du skal have mere eller mindre protein, det afhænger helt af ens kropsvægt.
Når jeg er på diæt spiser jeg gerne mellem 2-2,5 gram protein pr. kilo kropsvægt, dette gør jeg for, at jeg så vidt det er muligt kan holde på min muskelmasse.
SKEMA OVER VEGANSK DIÆT MADPLAN
| VEGANSK DIÆT MADPLAN PÅ 1350 KALORIER | ANTAL KCAL |
| MORGENMAD: Havregrød med proteinpulver og toppings 30 gram havregryn 2 dl vand 1/2 tsk kanel & kardemomme 20 gram vegansk proteinpulver TOPPING: 10 gram peanutbutter 50 gram hjemmelavet æblekompot eller æble-græskarkompot | 311g – 275 kcal |
| FORMIDDAG: Proteinshake 30 gram vegansk proteinpulver (blendet med vand) 5 gram Kreatin | 35g – 119 kcal |
| FROKOST: Spidskål med linsepasta & like meat chicken bites 30 gram rå linsepasta 80 gram spidskål 90 gram Like Meat chicken bites | 200g – 226 kcal |
| EFTERMIDDAG: Vegansk proteinbar 1 Misfits proteinbar | 45g – 192 kcal |
| AFTENSMAD: Bagt hokkaido med linsepasta & seitan 30 gram rå linsepasta 120 gram bagt hokkaido 100 gram Seitan | 250g – 292 kcal |
| AFTEN: Havregrød med vanilje protein pulver & æblekompot 20 gram Havregryn 2 dl vand 20 gram Vegansk vanilje proteinpulver 30 gram Hjemmelavet æblekompot | 270g – 162 kcal |
| DIVERSE: 150 gram Ærte Barista (Til min kaffe) 1 hvid Monster (energi drik) | 650g – 74,7 kcal |
| I ALT ENERGI: 1353 kcal FEDT 38,6 gram KULHYDRAT 91,4 gram KOSTFIBRE 32,8 gram PROTEIN 142 gram | |
| Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin. D vitamin fra mellem oktober og april. ANBEFALET DOSIS: B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller 1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og eller 250 mikrogram pr. dag. D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag. SUPPLERENDE KOST TILSKUD: Kreatin 5 gram hver dag Vegansk OMEGA 3 Vegansk Multivitamin Vegansk Magnesium Grundet at kosten ikke er så varieret spiser jeg ekstra vitamin tilskud, men kun under diæt! |
MIN MORGENMAD – VEGANSK DIÆT MADPLAN
Jeg spiser altid havregrød og det gør jeg hele året rundt. Når jeg er på diæt, spiser jeg mindre havregryn og jeg spiser en lille smule toppings på. Jeg elsker min grød og den mætter mig godt og derfor er den fast på min diæt.
Jeg tilføjer altid proteinpulver, det giver altså grøden en virkelig lækker smag. Lige nu er jeg kæmpe fan af SCITEC NUTRITION de laver rigtig god vegansk proteinpulver. I min grød putter jeg HAZELNUT WALNUT FLAVORED den smager helt fantastisk!
Jeg laver som regel en kompot enten rabarberkompot eller æblekompot, det er nemt, billigt og smager fantastisk på GRØD. Kompot kan holde sig et godt stykke tid på køl, i en tæt lukkede beholder og er en nem topping, samt få kalorier i, da jeg laver det uden sukker.
OPSKRIFT PÅ HJEMMELAVET ÆBLEKOMPOT
MIN FROKOST – VEGANSK DIÆT MADPLAN
Til min frokost spiser jeg linsepasta og vegansk køderstatning. Grunden til jeg spiser linsepasta, er fordi de proteinrige i forhold til almindelig pasta og ris. Derudover smager de også ret godt, jeg er meget glad for dem. Jeg spiser LIKE MEAT køderstatning, da de har lavet veganske kyllingestykker hvor kalorieindholdet er lavt og rig på proteiner.
Jeg foodprepper altid min frokost om søndagen til alle hverdagene, det gør det nemt. Derudover laver jeg min frokost til lørdag og søndag hver fredag, hvilket gør at jeg altid kan tage min frokost med, hvis vi skal noget i weekenden.
MINE MELLEMMÅLTIDER – VEGANSK DIÆT MADPLAN
Til mellemmåltid spiser jeg altid et proteinrigt måltid, dette mætter og er nemt, især når jeg er på arbejde.
Til formiddag drikker jeg en shake, den kan man altid have med.
Til eftermiddag spiser jeg en proteinbar og drikker en kop kaffe! Det er et vigtigt måltid for mig, her nyder jeg ofte min proteinbar og kaffe sammen. Når du er på diæt, er du ekstremt sulten, men ved at gøre dine måltider hyggelige og lækre, så er det nemmere at være på diæt, især for mig. Jeg priotere at få min kaffe, den glæder jeg mig altid til.
Jeg spiser primært kun proteinbar på diæt og ellers bruger faktisk kun proteinbar når jeg er på farten eller er lækker sulten!
Jeg kan anbefale SCITEC NUTRITION vegansk protein pulver, deres vanilje og chokolade er rigtig lækker i shake.
Jeg kan anbefale proteinbar fra Misfits, Barebells Vegan Protein Bar – Hazelnut & Nougat & PhD – Smart Bar Plant (De er højere på kcal)
Du kan købe proteinpulver og proteinbar hos PLANTE-PROTEIN og med koden “5MMFITNESS” kan du få lidt rabat.
Jeg drikker 3 kopper kaffe om dagen på diæt, til min morgenmad, formiddag og om eftermiddagen til mit mellemmåltid. Jeg prioritere at have plads til min kaffe, da den er vigtig for mig. Når du er på diæt så det en god ide at vælge nogle ting ud, som giver dig glæde og livskvalitet, ja det lyder åndsvagt, men det kan være med til, at det er nemmere at holde en diæt.
Jeg drikker Ærte barista eller Ærte drik da de er lave på kalorier og smager fantastisk i kaffen. Ærte Baristaen er cremet og lækker og slet ikke lige så fed som en havre barista.
Læs mere her om DRYK som jeg klart kan anbefale!
MIN AFTENSMAD – VEGANSK DIÆT MADPLAN
Til min aftensmad spiser jeg igen linsepasta, bagt hokkaido og seitan fra Naturli. Jeg spiser seitan grundet dets høje protein og så det ganske enkelt super nemt og smager virkelig godt. Jeg koger min pasta til flere dage og pakker det i portioner til 3-4 dage af gangen. Derudover bager jeg om søndagen en stor portion hokkaido og har dermed også til 4-5 dage. Seitan luner jeg i mikrovnen.
Når du er på diæt, har du mindre energi, og jeg prøver så vidt det muligt at gøre det nemt, så jeg kan bruge tiden på min træning, arbejde og vigtigst af alt min familie! Derfor foodprepper jeg det meste af min mad, så jeg ikke skal bruge tid i hverdagene på at lave mad, men kan bruge tiden på at lave de faste hverdagsting der nu er!
Det skal siges at jeg først 4-5 ugen inden konkurrencen spiser det samme til aftensmad hver dag. Inden der laver jeg forskelligt aftensmad, dog sørger jeg for at der er mange proteiner i måltidet.
MIN AFTENSNACK -VEGANSK DIÆT MADPLAN
Min aftensnack er igen havregrød, dog med vanilje proteinpulver eller chokolade proteinpulver samt lidt hjemmelavet kompot. Det smager godt, mætter og for mig en lille aften “dessert”. Det er nemt at lave og for mig handler det om at få det mad der mætter godt især fordi du om aftenen ofte er ret sulten. Du har nemlig været aktiv hele dagen og ligger i et stort kalorie underskud, så her har jeg brug for et mættende måltid på lave kalorier!
