VEGANSK DIÆT MADPLAN

vegansk diæt madplan

VEGANSK DIÆT MADPLAN PÅ 1350 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST

Jeg har valgt at dele min diætplan. Det er vigtigt at understrege, at det her er en vegansk diæt madplan og ikke kostplan der hjælper dig til at leve på plantebaseret kost med varieret og sund kost. Nej dette er en diætplan, som jeg kun spiser efter, når jeg skal til konkurrence i bikini-fitness. Det er kun en plan jeg spiser efter i perioder og det er bestemt ikke en optimal kostplan, man kan leve af til dagligt. Man kan spise 1350 kalorier i en periode og derefter skal man selvfølgelig have mere mad. Når jeg ikke er på diæt og lever med en sund og afbalanceret livsstil spiser jeg mellem 2200-2700 kalorier om dagen, alt efter hvor fysisk aktiv jeg er.

Vegansk diæt madplan er også lavet ud fra min kropsvægt og aktivitet, så protein indtaget er regnet nøje ud, derfor er det ikke sikkert at denne plan lige passer til dig. Måske du gerne vil på en diæt af forskellige grunde og måske skal du skal have mere eller mindre protein, det afhænger helt af ens kropsvægt.

Når jeg er på diæt spiser jeg gerne mellem 2-2,5 gram protein pr. kilo kropsvægt, dette gør jeg for, at jeg så vidt det er muligt kan holde på min muskelmasse.

SKEMA OVER VEGANSK DIÆT MADPLAN

VEGANSK DIÆT MADPLAN PÅ 1350 KALORIER
ANTAL KCAL
MORGENMAD: Havregrød med proteinpulver og toppings
30 gram havregryn
2 dl vand
1/2 tsk kanel & kardemomme
20 gram vegansk proteinpulver
TOPPING:
10 gram peanutbutter
50 gram hjemmelavet æblekompot eller æble-græskarkompot
311g – 275 kcal
FORMIDDAG: Proteinshake
30 gram vegansk proteinpulver (blendet med vand)
5 gram Kreatin
35g – 119 kcal
FROKOST: Spidskål med linsepasta & like meat chicken bites
30 gram rå linsepasta
80 gram spidskål
90 gram Like Meat chicken bites
200g – 226 kcal
EFTERMIDDAG: Vegansk proteinbar
1 Misfits proteinbar
45g – 192 kcal
AFTENSMAD: Bagt hokkaido med linsepasta & seitan
30 gram rå linsepasta
120 gram bagt hokkaido
100 gram Seitan
250g – 292 kcal
AFTEN: Havregrød med vanilje protein pulver & æblekompot
20 gram Havregryn
2 dl vand
20 gram Vegansk vanilje proteinpulver
30 gram Hjemmelavet æblekompot
270g – 162 kcal
DIVERSE:
150 gram Ærte Barista (Til min kaffe)
1 hvid Monster (energi drik)
650g – 74,7 kcal
I ALT
ENERGI: 1353 kcal
FEDT 38,6 gram
KULHYDRAT 91,4 gram
KOSTFIBRE 32,8 gram
PROTEIN 142 gram
Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin.
D vitamin fra mellem oktober og april.
ANBEFALET DOSIS:
B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller
1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og
eller 250 mikrogram pr. dag.
D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag.

SUPPLERENDE KOST TILSKUD:
Kreatin 5 gram hver dag
Vegansk OMEGA 3
Vegansk Multivitamin
Vegansk Magnesium
Grundet at kosten ikke er så varieret spiser jeg ekstra vitamin tilskud, men kun under diæt!

MIN MORGENMAD – VEGANSK DIÆT MADPLAN

Jeg spiser altid havregrød og det gør jeg hele året rundt. Når jeg er på diæt, spiser jeg mindre havregryn og jeg spiser en lille smule toppings på. Jeg elsker min grød og den mætter mig godt og derfor er den fast på min diæt.

Jeg tilføjer altid proteinpulver, det giver altså grøden en virkelig lækker smag. Lige nu er jeg kæmpe fan af SCITEC NUTRITION de laver rigtig god vegansk proteinpulver. I min grød putter jeg HAZELNUT WALNUT FLAVORED den smager helt fantastisk!

Jeg laver som regel en kompot enten rabarberkompot eller æblekompot, det er nemt, billigt og smager fantastisk på GRØD. Kompot kan holde sig et godt stykke tid på køl, i en tæt lukkede beholder og er en nem topping, samt få kalorier i, da jeg laver det uden sukker.

OPSKRIFT PÅ HJEMMELAVET ÆBLEKOMPOT

MIN FROKOST – VEGANSK DIÆT MADPLAN

Til min frokost spiser jeg linsepasta og vegansk køderstatning. Grunden til jeg spiser linsepasta, er fordi de proteinrige i forhold til almindelig pasta og ris. Derudover smager de også ret godt, jeg er meget glad for dem. Jeg spiser LIKE MEAT køderstatning, da de har lavet veganske kyllingestykker hvor kalorieindholdet er lavt og rig på proteiner.

Jeg foodprepper altid min frokost om søndagen til alle hverdagene, det gør det nemt. Derudover laver jeg min frokost til lørdag og søndag hver fredag, hvilket gør at jeg altid kan tage min frokost med, hvis vi skal noget i weekenden.

MINE MELLEMMÅLTIDER – VEGANSK DIÆT MADPLAN

Til mellemmåltid spiser jeg altid et proteinrigt måltid, dette mætter og er nemt, især når jeg er på arbejde.

Til formiddag drikker jeg en shake, den kan man altid have med.

Til eftermiddag spiser jeg en proteinbar og drikker en kop kaffe! Det er et vigtigt måltid for mig, her nyder jeg ofte min proteinbar og kaffe sammen. Når du er på diæt, er du ekstremt sulten, men ved at gøre dine måltider hyggelige og lækre, så er det nemmere at være på diæt, især for mig. Jeg priotere at få min kaffe, den glæder jeg mig altid til.

Jeg spiser primært kun proteinbar på diæt og ellers bruger faktisk kun proteinbar når jeg er på farten eller er lækker sulten!

Jeg kan anbefale SCITEC NUTRITION vegansk protein pulver, deres vanilje og chokolade er rigtig lækker i shake.

Jeg kan anbefale proteinbar fra Misfits, Barebells Vegan Protein Bar – Hazelnut & Nougat & PhD – Smart Bar Plant (De er højere på kcal)

Du kan købe proteinpulver og proteinbar hos PLANTE-PROTEIN og med koden “5MMFITNESS” kan du få lidt rabat.

Jeg drikker 3 kopper kaffe om dagen på diæt, til min morgenmad, formiddag og om eftermiddagen til mit mellemmåltid. Jeg prioritere at have plads til min kaffe, da den er vigtig for mig. Når du er på diæt så det en god ide at vælge nogle ting ud, som giver dig glæde og livskvalitet, ja det lyder åndsvagt, men det kan være med til, at det er nemmere at holde en diæt.

Jeg drikker Ærte barista eller Ærte drik da de er lave på kalorier og smager fantastisk i kaffen. Ærte Baristaen er cremet og lækker og slet ikke lige så fed som en havre barista.

Læs mere her om DRYK som jeg klart kan anbefale!

MIN AFTENSMAD – VEGANSK DIÆT MADPLAN

Til min aftensmad spiser jeg igen linsepasta, bagt hokkaido og seitan fra Naturli. Jeg spiser seitan grundet dets høje protein og så det ganske enkelt super nemt og smager virkelig godt. Jeg koger min pasta til flere dage og pakker det i portioner til 3-4 dage af gangen. Derudover bager jeg om søndagen en stor portion hokkaido og har dermed også til 4-5 dage. Seitan luner jeg i mikrovnen.

Når du er på diæt, har du mindre energi, og jeg prøver så vidt det muligt at gøre det nemt, så jeg kan bruge tiden på min træning, arbejde og vigtigst af alt min familie! Derfor foodprepper jeg det meste af min mad, så jeg ikke skal bruge tid i hverdagene på at lave mad, men kan bruge tiden på at lave de faste hverdagsting der nu er!

Det skal siges at jeg først 4-5 ugen inden konkurrencen spiser det samme til aftensmad hver dag. Inden der laver jeg forskelligt aftensmad, dog sørger jeg for at der er mange proteiner i måltidet.

MIN AFTENSNACK -VEGANSK DIÆT MADPLAN

Min aftensnack er igen havregrød, dog med vanilje proteinpulver eller chokolade proteinpulver samt lidt hjemmelavet kompot. Det smager godt, mætter og for mig en lille aften “dessert”. Det er nemt at lave og for mig handler det om at få det mad der mætter godt især fordi du om aftenen ofte er ret sulten. Du har nemlig været aktiv hele dagen og ligger i et stort kalorie underskud, så her har jeg brug for et mættende måltid på lave kalorier!

vegansk diæt madplan

Feel free to share
Facebook
Pinterest
Email
Abonner
Giv besked om
0 Kommentarer
Ældste
Nyeste
Inline Feedbacks
View all comments
Relaterede indlæg