DAGKOSTFORSLAG PÅ 1800 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST
For mange er plantebaseret kost svært at finde hoved og hale i. Hvilket det også har været for mig. Det er en kæmpe omvæltning og man skal til at tænke i helt andre baner vedr. kost, især hvis man er vant til at spise meget kød. Det var også mega svært for mig og jeg brugte meget tid på at finde ud af hvordan jeg så skulle spise. Jeg kan varmt anbefale 2 bøger som jeg startede med at læse, for at få indsigt i den plantebaseret kost. Jeg havde nemlig et spørgsmål jeg ville have afklaret, “Hvad er forskellen på plantebaseret kost og vegansk kost?” Og det hjalp disse 2 bøger mig med at få afklaret.
Den første bog er af diætist Marie Felding, se her: http://diaetist-felding.dk/den-plantebaserede-kost/revideret-udgave-af-den-plantebaserede-kost
Den bog er god hvis man gerne vil nørde i plantebaseret kost, og få en grundig viden og en god start på plantebaseret kost.
Den anden bog er af Casper Bilton, se her: https://www.gucca.dk/plant-power-fitness-bog-p383204
Den skal man læse hvis man er interesseret i plantebaseret kost og hård træning. Den er rigtig god til at give dig viden om, hvordan du kan sikre dig i, at få de rette mængder mad i forhold til din træning.
GODT AT VIDE OM PLANTEBASERET KOST
JEG VIL KUN LIGE KORT RIDSE OP HVAD PLANTEBASERET KOST ER OG HVAD FORSKELLEN PÅ DÉT OG VEGANSK KOST ER.
Plantebaseret kost
- Hele plantefødevarer
- Indtages så tæt på deres oprindelige form som muligt
- Fødevarer der ikke er forarbejdede
PLANTEBASERET KOST BESTÅR AF:
- Frugt
- Grøntsager
- Bælgfrugter
- Nødder
- Frø
- Kerner
- Fuldkornsprodukter
KORT LISTE OVER HVAD VEGANSK KOST KAN VÆRE, MEN SOM IKKE ER PLANTEBASERET:
Vegansk kost kan godt være rig på forarbejdet fødevarer, disse bliver kaldt for ødelagte planter. En vegansk kost behøver derfor ikke at være ensbetydende med en sund kost.
- Sukker
- Hvid pasta
- Juice
- Vegetabilske olier
- Vegansk slik
- Chips
- Pomfritter
- Soya-produkter
- Vegansk ”kød”
Mad til veganere skal være varieret og baseret på grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, kerner, nødder og plantebaserede fedtstoffer.
Det kræver stor viden og indsigt, at kunne sammensætte en vegansk kost, der dækker behovet for vitaminer, mineraler og protein, da en vegansk kost ikke indeholder B12, og der er risiko for mangel på D-vitamin, kalk, jod og jern. Fødevarestyrelsen anbefaler veganere et dagligt tilskud af 2mikrogram B12, samt 10mikrogram D-vitamin om vinteren.
ANBEFALINGER TIL PLANTEBASERET KOST
KORT FORKLARING OM MIT DAGKOSTFORSLAG:
Mit dagkostforslag vil primært været baseret på plantebaseret kost, men der vil også være veganske produkter. En plantebaseret kost kan godt inkludere små mængder animalske produkter eller forarbejdede fødevarer, men det er centreret omkring hele plantefødevarer. Jeg benytter helst ikke produkter der er færdiglavet, de er ofte meget høje kaloriemæssigt. Det kan være veganske nuggets, vegansk “kødfars”, veganske bøffer osv. Men der er produkter jeg ikke selv kan undvære i det daglige.
Produkter jeg bruger til dagligt som er vegansk:
- Plante drikke (Havre drik, Ærte drik, Barista drikke jeg bruger i min kaffe)
- Vegansk proteinpulver
- Soya yoghurt
- Fiber riskiks
- Vegansk ost
- Soya Bites
- Mørk Chokolade
- Proteinbar (hvis jeg er på farten)
Når jeg skal have guf og hygge mig med familien, så spiser jeg gerne vegansk slik og ellers laver jeg hjemmelavet guf, såsom veganske romkugler eller dadelkugler, det elsker jeg nemlig.
PLAN PÅ 1800 KALORIER
Denne plan er på 1800 kalorier, hvilket er et godt antal kalorier, hvis du ønsker et langsomt vægttab, hvor der er plads til godt med mad. Denne plan kan som udgangspunkt bruges til vægttab, hvis ikke du er meget aktiv i løbet af dagen og måske har et siddestillende job og er fysisk aktiv 3-4 gange om ugen.
| MADPLAN PÅ 18OO KALORIER | ANTAL KCAL |
| MORGENMAD: Chiagrød med vaniljeprotein og citron 150 gram Chiagrød 1 lille banan 2 spsk frosne blåbær 100 gram Soya yoghurt med vanilje 30 gram hindbær 15 gram granola med peanutbutter | 396g – 353kcal |
| FORMIDDAG: Riskiks med hummus og snack peberfrugt 2 stk fiber riskiks 100 gram peberfrugt 50 gram ærtehummus | 168g- 162kcal |
| FROKOST: Vegansk toast med bønnebøf 1 stk bønnebøf 2 skiver rugsandwich 1 skive vegansk ost 2 skiver rødløg 1 stk drueagurk 10 gram ærtehummus | 264g- 428kcal |
| EFTERMIDDAG: Ristet rugbrød med peanutbutter 1 skive fuldkornsrugbrød 1 spsk peanutbutter | 61,5g-191kcal |
| AFTENSMAD: Indisk dahl med brune ris og raita 400 gram indisk dahl 100 gram kogte brune ris 150 gram raita | 650g-433kcal |
| AFTEN: Vegansk vanilje is med jordbær 100 gram Spir vaniljeis 100 gram friske jordbær | 200g-239kcal |
| I ALT ENERGI: 1806 kcal FEDT 47,5 gram KULHYDRAT 240 gram KOSTFIBRE 43 gram PROTEIN 78,8 gram | |
| Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin. D vitamin fra mellem oktober og april. ANBEFALET DOSIS: B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller 1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og eller 250 mikrogram pr. dag. D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag. |
INGREDIENSLISTE OG OPSKRIFTER TIL KOSTPLANEN
INGREDIENSLISTE:
- Vegansk proteinpulver: køber jeg hos plante-protein.dk og kan bedst lide dette mærke: https://plante-protein.dk/protein-pulver/10-162-the-protein-works.html#/209-vaegt-500_gram/227-smag-vanilla_creme
- Soya yoghurt: Der er jeg mest til Alpro, deres vanilje er rigtig lækker. Lidl har også en og smager også godt, og så den billigere.
- Peanutbutter: min favorit er Ultra Crunch fra bodylab, den har en god smag og bliver ikke tør eller hård lige så snart du åbner bøtten
- Fiber riskiks: køber jeg i Føtex eller Bilka. Det er riskiks lavet på 77% brune ris. De smager rigtigt godt og er ikke tørre ligesom almindelige hvide riskiks.
- Rugsandwich: Her bruger jeg Kohberg eller Schulstad begges deres produkter er rigtige gode, og smager så godt i en toast.
OPSKRIFTER:
CHIAGRØD MED VANILJE: https://mmfitness.dk/chiagrod-med-protein-og-vanilje-med-et-strejf-af-citron/ ønsker du inspiration hvordan du laver din kolde grød, så ser her: https://mmfitness.dk/koleskabsgrod-med-pa-farten/
ÆRTEHUMMUS: https://mmfitness.dk/aertehummus-med-frisk-persille/
VEGANSK TOAST: https://mmfitness.dk/toast-med-boenneboef/
INDISK DAHL OG RAITA: https://mmfitness.dk/indisk-dahl-med-kokosmaelk-roedelinser-og-spidskaal/
