PLANTEBASERET KOST – DAGKOSTFORSLAG PÅ 1800 KCAL

vegansk toast

DAGKOSTFORSLAG PÅ 1800 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST

For mange er plantebaseret kost svært at finde hoved og hale i. Hvilket det også har været for mig. Det er en kæmpe omvæltning og man skal til at tænke i helt andre baner vedr. kost, især hvis man er vant til at spise meget kød. Det var også mega svært for mig og jeg brugte meget tid på at finde ud af hvordan jeg så skulle spise. Jeg kan varmt anbefale 2 bøger som jeg startede med at læse, for at få indsigt i den plantebaseret kost. Jeg havde nemlig et spørgsmål jeg ville have afklaret, “Hvad er forskellen på plantebaseret kost og vegansk kost?” Og det hjalp disse 2 bøger mig med at få afklaret.

Den første bog er af diætist Marie Felding, se her: http://diaetist-felding.dk/den-plantebaserede-kost/revideret-udgave-af-den-plantebaserede-kost

Den bog er god hvis man gerne vil nørde i plantebaseret kost, og få en grundig viden og en god start på plantebaseret kost.

Den anden bog er af Casper Bilton, se her: https://www.gucca.dk/plant-power-fitness-bog-p383204

Den skal man læse hvis man er interesseret i plantebaseret kost og hård træning. Den er rigtig god til at give dig viden om, hvordan du kan sikre dig i, at få de rette mængder mad i forhold til din træning.

GODT AT VIDE OM PLANTEBASERET KOST

JEG VIL KUN LIGE KORT RIDSE OP HVAD PLANTEBASERET KOST ER OG HVAD FORSKELLEN PÅ DÉT OG VEGANSK KOST ER.

Plantebaseret kost

  • Hele plantefødevarer
  • Indtages så tæt på deres oprindelige form som muligt
  • Fødevarer der ikke er forarbejdede

PLANTEBASERET KOST BESTÅR AF:

  • Frugt
  • Grøntsager
  • Bælgfrugter
  • Nødder
  • Frø
  • Kerner
  • Fuldkornsprodukter

KORT LISTE OVER HVAD VEGANSK KOST KAN VÆRE, MEN SOM IKKE ER PLANTEBASERET:

Vegansk kost kan godt være rig på forarbejdet fødevarer, disse bliver kaldt for ødelagte planter. En vegansk kost behøver derfor ikke at være ensbetydende med en sund kost.

  • Sukker
  • Hvid pasta
  • Juice
  • Vegetabilske olier
  • Vegansk slik
  • Chips
  • Pomfritter
  • Soya-produkter
  • Vegansk ”kød”

Mad til veganere skal være varieret og baseret på grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, kerner, nødder og plantebaserede fedtstoffer.

Det kræver stor viden og indsigt, at kunne sammensætte en vegansk kost, der dækker behovet for vitaminer, mineraler og protein, da en vegansk kost ikke indeholder B12, og der er risiko for mangel på D-vitamin, kalk, jod og jern. Fødevarestyrelsen anbefaler veganere et dagligt tilskud af 2mikrogram B12, samt 10mikrogram D-vitamin om vinteren.

ANBEFALINGER TIL PLANTEBASERET KOST

plantebaseret kost

KORT FORKLARING OM MIT DAGKOSTFORSLAG:

Mit dagkostforslag vil primært været baseret på plantebaseret kost, men der vil også være veganske produkter. En plantebaseret kost kan godt inkludere små mængder animalske produkter eller forarbejdede fødevarer, men det er centreret omkring hele plantefødevarer. Jeg benytter helst ikke produkter der er færdiglavet, de er ofte meget høje kaloriemæssigt. Det kan være veganske nuggets, vegansk “kødfars”, veganske bøffer osv. Men der er produkter jeg ikke selv kan undvære i det daglige.

Produkter jeg bruger til dagligt som er vegansk:

  • Plante drikke (Havre drik, Ærte drik, Barista drikke jeg bruger i min kaffe)
  • Vegansk proteinpulver
  • Soya yoghurt
  • Fiber riskiks
  • Vegansk ost
  • Soya Bites
  • Mørk Chokolade
  • Proteinbar (hvis jeg er på farten)

Når jeg skal have guf og hygge mig med familien, så spiser jeg gerne vegansk slik og ellers laver jeg hjemmelavet guf, såsom veganske romkugler eller dadelkugler, det elsker jeg nemlig.

PLAN PÅ 1800 KALORIER

Denne plan er på 1800 kalorier, hvilket er et godt antal kalorier, hvis du ønsker et langsomt vægttab, hvor der er plads til godt med mad. Denne plan kan som udgangspunkt bruges til vægttab, hvis ikke du er meget aktiv i løbet af dagen og måske har et siddestillende job og er fysisk aktiv 3-4 gange om ugen.

MADPLAN PÅ 18OO KALORIERANTAL KCAL
MORGENMAD: Chiagrød med vaniljeprotein og citron
150 gram Chiagrød
1 lille banan
2 spsk frosne blåbær
100 gram Soya yoghurt med vanilje
30 gram hindbær
15 gram granola med peanutbutter
396g – 353kcal
FORMIDDAG: Riskiks med hummus og snack peberfrugt
2 stk fiber riskiks
100 gram peberfrugt
50 gram ærtehummus
168g- 162kcal
FROKOST: Vegansk toast med bønnebøf
1 stk bønnebøf
2 skiver rugsandwich
1 skive vegansk ost
2 skiver rødløg
1 stk drueagurk
10 gram ærtehummus
264g- 428kcal
EFTERMIDDAG: Ristet rugbrød med peanutbutter
1 skive fuldkornsrugbrød
1 spsk peanutbutter
61,5g-191kcal
AFTENSMAD: Indisk dahl med brune ris og raita
400 gram indisk dahl
100 gram kogte brune ris
150 gram raita
650g-433kcal
AFTEN: Vegansk vanilje is med jordbær
100 gram Spir vaniljeis
100 gram friske jordbær
200g-239kcal
I ALT
ENERGI: 1806 kcal
FEDT 47,5 gram
KULHYDRAT 240 gram
KOSTFIBRE 43 gram
PROTEIN 78,8 gram
Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin.
D vitamin fra mellem oktober og april.
ANBEFALET DOSIS:
B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller
1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og
eller 250 mikrogram pr. dag.
D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag.

INGREDIENSLISTE OG OPSKRIFTER TIL KOSTPLANEN

INGREDIENSLISTE:

  • Vegansk proteinpulver: køber jeg hos plante-protein.dk og kan bedst lide dette mærke: https://plante-protein.dk/protein-pulver/10-162-the-protein-works.html#/209-vaegt-500_gram/227-smag-vanilla_creme
  • Soya yoghurt: Der er jeg mest til Alpro, deres vanilje er rigtig lækker. Lidl har også en og smager også godt, og så den billigere.
  • Peanutbutter: min favorit er Ultra Crunch fra bodylab, den har en god smag og bliver ikke tør eller hård lige så snart du åbner bøtten
  • Fiber riskiks: køber jeg i Føtex eller Bilka. Det er riskiks lavet på 77% brune ris. De smager rigtigt godt og er ikke tørre ligesom almindelige hvide riskiks.
  • Rugsandwich: Her bruger jeg Kohberg eller Schulstad begges deres produkter er rigtige gode, og smager så godt i en toast.

OPSKRIFTER:

CHIAGRØD MED VANILJE: https://mmfitness.dk/chiagrod-med-protein-og-vanilje-med-et-strejf-af-citron/ ønsker du inspiration hvordan du laver din kolde grød, så ser her: https://mmfitness.dk/koleskabsgrod-med-pa-farten/

ÆRTEHUMMUS: https://mmfitness.dk/aertehummus-med-frisk-persille/

VEGANSK TOAST: https://mmfitness.dk/toast-med-boenneboef/

INDISK DAHL OG RAITA: https://mmfitness.dk/indisk-dahl-med-kokosmaelk-roedelinser-og-spidskaal/

Feel free to share
Facebook
Pinterest
Email
0 Kommentarer
Inline Feedbacks
View all comments
Relaterede indlæg
sund madplan uge 39
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 39

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 39 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 38
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 38

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 38 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 37
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 37

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 37 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 36
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 36

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 36 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 35
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 35

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 35 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »