DAGKOSTFORSLAG PÅ 2200 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST
For mange er plantebaseret kost svært at finde hoved og hale i. Hvilket det også har været for mig. Det er en kæmpe omvæltning og man skal til at tænke i helt andre baner vedr. kost, især hvis man er vant til at spise meget kød. Det var også mega svært for mig og jeg brugte meget tid på at finde ud af hvordan jeg så skulle spise. Jeg kan varmt anbefale 2 bøger som jeg startede med at læse, for at få indsigt i den plantebaseret kost. Jeg havde nemlig et spørgsmål jeg ville have afklaret, “Hvad er forskellen på plantebaseret kost og vegansk kost?” Og det hjalp disse 2 bøger mig med at få afklaret.
Den første bog er af diætist Marie Felding, se her: http://diaetist-felding.dk/den-plantebaserede-kost/revideret-udgave-af-den-plantebaserede-kost
Den bog er god hvis man gerne vil nørde i plantebaseret kost, og få en grundig viden og en god start på plantebaseret kost.
Den anden bog er af Casper Bilton, se her: https://www.gucca.dk/plant-power-fitness-bog-p383204
Den skal man læse hvis man er interesseret i plantebaseret kost og hård træning. Den er rigtig god til at give dig viden om, hvordan du kan sikre dig i, at få de rette mængder mad i forhold til din træning.
GODT AT VIDE OM PLANTEBASERET KOST
JEG VIL KUN LIGE KORT RIDSE OP HVAD PLANTEBASERET KOST ER OG HVAD FORSKELLEN PÅ DÉT OG VEGANSK KOST ER.
Plantebaseret kost
- Hele plantefødevarer
- Indtages så tæt på deres oprindelige form som muligt
- Fødevarer der ikke er forarbejdede
PLANTEBASERET KOST BESTÅR AF:
- Frugt
- Grøntsager
- Bælgfrugter
- Nødder
- Frø
- Kerner
- Fuldkornsprodukter
KORT LISTE OVER HVAD VEGANSK KOST KAN VÆRE, MEN SOM IKKE ER PLANTEBASERET:
Vegansk kost kan godt være rig på forarbejdet fødevarer, disse bliver kaldt for ødelagte planter. En vegansk kost behøver derfor ikke at være ensbetydende med en sund kost.
- Sukker
- Hvid pasta
- Juice
- Vegetabilske olier
- Vegansk slik
- Chips
- Pomfritter
- Soya-produkter
- Vegansk ”kød”
Mad til veganere skal være varieret og baseret på grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, kerner, nødder og plantebaserede fedtstoffer.
Det kræver stor viden og indsigt, at kunne sammensætte en vegansk kost, der dækker behovet for vitaminer, mineraler og protein, da en vegansk kost ikke indeholder B12, og der er risiko for mangel på D-vitamin, kalk, jod og jern. Fødevarestyrelsen anbefaler veganere et dagligt tilskud af 2mikrogram B12, samt 10mikrogram D-vitamin om vinteren.
ANBEFALINGER TIL PLANTEBASERET KOST
KORT FORKLARING OM MIT DAGKOSTFORSLAG:
Mit dagkostforslag vil primært været baseret på plantebaseret kost, men der vil også være veganske produkter. En plantebaseret kost kan godt inkludere små mængder animalske produkter eller forarbejdede fødevarer, men det er centreret omkring hele plantefødevarer. Jeg benytter helst ikke produkter der er færdiglavet, de er ofte meget høje kaloriemæssigt. Det kan være veganske nuggets, vegansk “kødfars”, veganske bøffer osv. Men der er produkter jeg ikke selv kan undvære i det daglige.
Produkter jeg bruger til dagligt som er vegansk:
- Plante drikke (Havre drik, Ærte drik, Barista drikke jeg bruger i min kaffe)
- Vegansk proteinpulver
- Soya yoghurt
- Fiber riskiks
- Vegansk ost
- Soya Bites
- Mørk Chokolade
- Proteinbar (hvis jeg er på farten)
Når jeg skal have guf og hygge mig med familien, så spiser jeg gerne vegansk slik og ellers laver jeg hjemmelavet guf, såsom veganske romkugler eller dadelkugler, det elsker jeg nemlig.
PLAN PÅ 2200 KALORIER
Denne plan er på 2200 kalorier, hvilket er ret højt antal kalorier. Hvis du ønsker at vedligeholde din fysiske form eller ønsker at øge i muskelmasse, så kan denne plan som udgangspunkt bruges til øgning af vægt samt muskelmasse. Protein indtaget i denne plan er højt, så vær opmærksom på, at denne plan er til hårdt fysisk arbejde eller til personer som er meget fysisk aktiv og træner 5-6 gange om ugen. Ønsker du blot at tage på i vægt, men ikke er meget fysisk aktiv, og blot træner 2-3 gange om ugen, vil jeg anbefale at skrue ned for proteinindtaget og øge indtaget af kulhydrater og de sunde fedtstoffer, såsom nødder, kerner, avokado og peanutbutter.
| MADPLAN PÅ 22OO KALORIER | ANTAL KCAL |
| MORGENMAD: Havregrød med protein og topping 30g havregryn 20g rugflager 1,5 dl vand 1,5 dl havredrik 1/2 tsk kanel&kardemomme (kan undlades) 20g Vegan proteinpulver 25g frosne blåbær 1 mini banan (50g) 20g peanutbutter | 469g- 518kcal |
| FORMIDDAG: Mandler og proteinshake 5 stk mandler 30g vegan proteinpulver 200g Ærtedrik eller usødet havredrik | 235g- 210kcal |
| FROKOST: Pitabrød med falafel, grønt og vegansk aioli 4 stk falafel 1 fuldkorns pitabrød, premieur (fra Netto) 100g spidskål 1 lille rød peberfrugt 50g agurk 50g tomat 30g avokado 40g vegansk aioli | 554g- 574kcal |
| EFTERMIDDAG: Vegansk proteinbar 1 stk vegan proteinbar, hazelnut&nougat, Barebells | 50g-203kcal |
| AFTENSMAD: Teriyaki Tofu med grønsager og ris 1 portion, opskriften er på hjemmesiden. | 435g-531kcal |
| AFTEN: Vegansk romkugle 1 styk romkugle på 50g 1 lille banan 80g 1 klase vindruer 30g | 161g-187kcal |
| I ALT ENERGI: 2208 kcal FEDT 61,8 gram KULHYDRAT 254 gram KOSTFIBRE 47,9 gram PROTEIN 141 gram | |
| Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin. D vitamin fra mellem oktober og april. ANBEFALET DOSIS: B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller 1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og eller 250 mikrogram pr. dag. D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag. |
INGREDIENSLISTE OG OPSKRIFTER TIL KOSTPLANEN
INGREDIENSLISTE:
- Vegansk proteinpulver: køber jeg hos plante-protein.dk og kan bedst lide dette mærke: https://plante-protein.dk/protein-pulver/10-162-the-protein-works.html#/209-vaegt-500_gram/227-smag-vanilla_creme
- Rugflager køber jeg i Netto, Meny eller Rema og det er Urtekram der har dem.
- Peanutbutter: min favorit er Ultra Crunch fra bodylab, den har en god smag og bliver ikke tør eller hård lige så snart du åbner bøtten
- Pitabrød – Køber jeg hos Netto, de har nogle virkelige lækre grove pitabrød lavet på surdej, de smager så godt. Der er mange kalorier i, men de er bestemt det værd.
- Vegan proteinbar fra Barebells, det er klart min favorit. Jeg køber dem på nettet ofte her: https://www.musclehouse.dk/products/barebells-vegan-protein-bar-hazelnut-nougat-12x-55g og ellers køber jeg dem på tilbud i Føtex eller Bilka.
OPSKRIFTER:
HAVREGRØD, INSPIRATION TIL AT VARIERE DIN TOPPING: https://mmfitness.dk/havregrod-med-havremaelk/
HJEMMELAVEDE OVNBAGTE VEGANSKE FALAFLER: https://mmfitness.dk/hjemmelavede-ovnbagte-veganske-falafler/
TERIYAKI TOFU MED GRØNSAGER OG RIS: https://mmfitness.dk/teriyaki-tofu-med-gronsager-og-ris/
SUNDE VEGANSKE ROMKUGLER: https://mmfitness.dk/sunde-veganske-romkugler-lavet-pa-kikaerter/
