PLANTEBASERET KOST – DAGKOSTFORSLAG PÅ 2200 KCAL

PLANTEBASERET KOST - DAGKOSTFORSLAG PÅ 2200 KCAL 1

DAGKOSTFORSLAG PÅ 2200 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST

For mange er plantebaseret kost svært at finde hoved og hale i. Hvilket det også har været for mig. Det er en kæmpe omvæltning og man skal til at tænke i helt andre baner vedr. kost, især hvis man er vant til at spise meget kød. Det var også mega svært for mig og jeg brugte meget tid på at finde ud af hvordan jeg så skulle spise. Jeg kan varmt anbefale 2 bøger som jeg startede med at læse, for at få indsigt i den plantebaseret kost. Jeg havde nemlig et spørgsmål jeg ville have afklaret, “Hvad er forskellen på plantebaseret kost og vegansk kost?” Og det hjalp disse 2 bøger mig med at få afklaret.

Den første bog er af diætist Marie Felding, se her: http://diaetist-felding.dk/den-plantebaserede-kost/revideret-udgave-af-den-plantebaserede-kost

Den bog er god hvis man gerne vil nørde i plantebaseret kost, og få en grundig viden og en god start på plantebaseret kost.

Den anden bog er af Casper Bilton, se her: https://www.gucca.dk/plant-power-fitness-bog-p383204

Den skal man læse hvis man er interesseret i plantebaseret kost og hård træning. Den er rigtig god til at give dig viden om, hvordan du kan sikre dig i, at få de rette mængder mad i forhold til din træning.

GODT AT VIDE OM PLANTEBASERET KOST

JEG VIL KUN LIGE KORT RIDSE OP HVAD PLANTEBASERET KOST ER OG HVAD FORSKELLEN PÅ DÉT OG VEGANSK KOST ER.

Plantebaseret kost

  • Hele plantefødevarer
  • Indtages så tæt på deres oprindelige form som muligt
  • Fødevarer der ikke er forarbejdede

PLANTEBASERET KOST BESTÅR AF:

  • Frugt
  • Grøntsager
  • Bælgfrugter
  • Nødder
  • Frø
  • Kerner
  • Fuldkornsprodukter

KORT LISTE OVER HVAD VEGANSK KOST KAN VÆRE, MEN SOM IKKE ER PLANTEBASERET:

Vegansk kost kan godt være rig på forarbejdet fødevarer, disse bliver kaldt for ødelagte planter. En vegansk kost behøver derfor ikke at være ensbetydende med en sund kost.

  • Sukker
  • Hvid pasta
  • Juice
  • Vegetabilske olier
  • Vegansk slik
  • Chips
  • Pomfritter
  • Soya-produkter
  • Vegansk ”kød”

Mad til veganere skal være varieret og baseret på grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, kerner, nødder og plantebaserede fedtstoffer.

Det kræver stor viden og indsigt, at kunne sammensætte en vegansk kost, der dækker behovet for vitaminer, mineraler og protein, da en vegansk kost ikke indeholder B12, og der er risiko for mangel på D-vitamin, kalk, jod og jern. Fødevarestyrelsen anbefaler veganere et dagligt tilskud af 2mikrogram B12, samt 10mikrogram D-vitamin om vinteren.

ANBEFALINGER TIL PLANTEBASERET KOST

plantebaseret kost

KORT FORKLARING OM MIT DAGKOSTFORSLAG:

Mit dagkostforslag vil primært været baseret på plantebaseret kost, men der vil også være veganske produkter. En plantebaseret kost kan godt inkludere små mængder animalske produkter eller forarbejdede fødevarer, men det er centreret omkring hele plantefødevarer. Jeg benytter helst ikke produkter der er færdiglavet, de er ofte meget høje kaloriemæssigt. Det kan være veganske nuggets, vegansk “kødfars”, veganske bøffer osv. Men der er produkter jeg ikke selv kan undvære i det daglige.

Produkter jeg bruger til dagligt som er vegansk:

  • Plante drikke (Havre drik, Ærte drik, Barista drikke jeg bruger i min kaffe)
  • Vegansk proteinpulver
  • Soya yoghurt
  • Fiber riskiks
  • Vegansk ost
  • Soya Bites
  • Mørk Chokolade
  • Proteinbar (hvis jeg er på farten)

Når jeg skal have guf og hygge mig med familien, så spiser jeg gerne vegansk slik og ellers laver jeg hjemmelavet guf, såsom veganske romkugler eller dadelkugler, det elsker jeg nemlig.

PLAN PÅ 2200 KALORIER

Denne plan er på 2200 kalorier, hvilket er ret højt antal kalorier. Hvis du ønsker at vedligeholde din fysiske form eller ønsker at øge i muskelmasse, så kan denne plan som udgangspunkt bruges til øgning af vægt samt muskelmasse. Protein indtaget i denne plan er højt, så vær opmærksom på, at denne plan er til hårdt fysisk arbejde eller til personer som er meget fysisk aktiv og træner 5-6 gange om ugen. Ønsker du blot at tage på i vægt, men ikke er meget fysisk aktiv, og blot træner 2-3 gange om ugen, vil jeg anbefale at skrue ned for proteinindtaget og øge indtaget af kulhydrater og de sunde fedtstoffer, såsom nødder, kerner, avokado og peanutbutter.

MADPLAN PÅ 22OO KALORIERANTAL KCAL
MORGENMAD: Havregrød med protein og topping
30g havregryn
20g rugflager
1,5 dl vand
1,5 dl havredrik
1/2 tsk kanel&kardemomme (kan undlades)
20g Vegan proteinpulver
25g frosne blåbær
1 mini banan (50g)
20g peanutbutter
469g- 518kcal
FORMIDDAG: Mandler og proteinshake
5 stk mandler
30g vegan proteinpulver
200g Ærtedrik eller usødet havredrik
235g- 210kcal
FROKOST: Pitabrød med falafel, grønt og vegansk aioli
4 stk falafel
1 fuldkorns pitabrød, premieur (fra Netto)
100g spidskål
1 lille rød peberfrugt
50g agurk
50g tomat
30g avokado
40g vegansk aioli
554g- 574kcal
EFTERMIDDAG: Vegansk proteinbar
1 stk vegan proteinbar, hazelnut&nougat, Barebells
50g-203kcal
AFTENSMAD: Teriyaki Tofu med grønsager og ris
1 portion, opskriften er på hjemmesiden.

435g-531kcal
AFTEN: Vegansk romkugle
1 styk romkugle på 50g
1 lille banan 80g
1 klase vindruer 30g
161g-187kcal
I ALT
ENERGI: 2208 kcal
FEDT 61,8 gram
KULHYDRAT 254 gram
KOSTFIBRE 47,9 gram
PROTEIN 141 gram
Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin.
D vitamin fra mellem oktober og april.
ANBEFALET DOSIS:
B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller
1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og
eller 250 mikrogram pr. dag.
D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag.

INGREDIENSLISTE OG OPSKRIFTER TIL KOSTPLANEN

INGREDIENSLISTE:

OPSKRIFTER:

HAVREGRØD, INSPIRATION TIL AT VARIERE DIN TOPPING: https://mmfitness.dk/havregrod-med-havremaelk/

HJEMMELAVEDE OVNBAGTE VEGANSKE FALAFLER: https://mmfitness.dk/hjemmelavede-ovnbagte-veganske-falafler/

TERIYAKI TOFU MED GRØNSAGER OG RIS: https://mmfitness.dk/teriyaki-tofu-med-gronsager-og-ris/

SUNDE VEGANSKE ROMKUGLER: https://mmfitness.dk/sunde-veganske-romkugler-lavet-pa-kikaerter/

Feel free to share
Facebook
Pinterest
Email
0 Kommentarer
Inline Feedbacks
View all comments
Relaterede indlæg
sund madplan uge 39
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 39

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 39 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 38
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 38

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 38 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 37
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 37

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 37 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 36
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 36

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 36 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 35
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 35

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 35 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »