PLANTEBASERET KOST – DAGKOSTFORSLAG PÅ 1500 KCAL

PLANTEBASERET KOST - DAGKOSTFORSLAG PÅ 1500 KCAL 1

DAGKOSTFORSLAG PÅ 1500 KALORIER – PLANTEBASEERET OG VEGANSK KOST

For mange er plantebaseret kost svært at finde hoved og hale i. Hvilket det også har været for mig. Det er en kæmpe omvæltning og man skal til at tænke i helt andre baner vedr. kost, især hvis man er vant til at spise meget kød. Det var også mega svært for mig og jeg brugte meget tid på at finde ud af hvordan jeg så skulle spise. Jeg kan varmt anbefale 2 bøger som jeg startede med at læse, for at få indsigt i den plantebaseret kost. Jeg havde nemlig et spørgsmål jeg ville have afklaret, “Hvad er forskellen på plantebaseret kost og vegansk kost?” Og det hjalp disse 2 bøger mig med at få afklaret.

Den første bog er af diætist Marie Felding, se her: http://diaetist-felding.dk/den-plantebaserede-kost/revideret-udgave-af-den-plantebaserede-kost

Den bog er god hvis man gerne vil nørde i plantebaseret kost, og få en grundig viden og en god start på plantebaseret kost.

Den anden bog er af Casper Bilton, se her: https://www.gucca.dk/plant-power-fitness-bog-p383204

Den skal man læse hvis man er interesseret i plantebaseret kost og hård træning. Den er rigtig god til at give dig viden om, hvordan du kan sikre dig i, at få de rette mængder mad i forhold til din træning.

GODT AT VIDE OM PLANTEBASERET KOST

JEG VIL KUN LIGE KORT RIDSE OP HVAD PLANTEBASERET KOST ER OG HVAD FORSKELLEN PÅ DÉT OG VEGANSK KOST ER.

Plantebaseret kost

  • Hele plantefødevarer
  • Indtages så tæt på deres oprindelige form som muligt
  • Fødevarer der ikke er forarbejdede

PLANTEBASERET KOST BESTÅR AF:

  • Frugt
  • Grøntsager
  • Bælgfrugter
  • Nødder
  • Frø
  • Kerner
  • Fuldkornsprodukter

KORT LISTE OVER HVAD VEGANSK KOST KAN VÆRE, MEN SOM IKKE ER PLANTEBASERET:

Vegansk kost kan godt være rig på forarbejdet fødevarer, disse bliver kaldt for ødelagte planter. En vegansk kost behøver derfor ikke at være ensbetydende med en sund kost.

  • Sukker
  • Hvid pasta
  • Juice
  • Vegetabilske olier
  • Vegansk slik
  • Chips
  • Pomfritter
  • Soya-produkter
  • Vegansk ”kød”

Mad til veganere skal være varieret og baseret på grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, kerner, nødder og plantebaserede fedtstoffer.

Det kræver stor viden og indsigt, at kunne sammensætte en vegansk kost, der dækker behovet for vitaminer, mineraler og protein, da en vegansk kost ikke indeholder B12, og der er risiko for mangel på D-vitamin, kalk, jod og jern. Fødevarestyrelsen anbefaler veganere et dagligt tilskud af 2mikrogram B12, samt 10mikrogram D-vitamin om vinteren.

ANBEFALINGER TIL PLANTEBASERET KOST

PLANTEBASERET KOST - DAGKOSTFORSLAG PÅ 1500 KCAL 2

KORT FORKLARING OM MIT DAGKOSTFORSLAG:

Mit dagkostforslag vil primært været baseret på plantebaseret kost, men der vil også være veganske produkter. En plantebaseret kost kan godt inkludere små mængder animalske produkter eller forarbejdede fødevarer, men det er centreret omkring hele plantefødevarer. Jeg benytter helst ikke produkter der er færdiglavet, de er ofte meget høje kaloriemæssigt. Det kan være veganske nuggets, vegansk “kødfars”, veganske bøffer osv. Men der er produkter jeg ikke selv kan undvære i det daglige.

Produkter jeg bruger til dagligt som er vegansk:

  • Plante drikke (Havre drik, Ærte drik, Barista drikke jeg bruger i min kaffe)
  • Vegansk proteinpulver
  • Soya yoghurt
  • Fiber riskiks
  • Vegansk ost
  • Soya Bites
  • Mørk Chokolade
  • Proteinbar (hvis jeg er på farten)

Når jeg skal have guf og hygge mig med familien, så spiser jeg gerne vegansk slik og ellers laver jeg hjemmelavet guf, såsom veganske romkugler eller dadelkugler, det elsker jeg nemlig.

PLAN PÅ 1500 KALORIER

Denne plan er kun på 1500 kalorier, hvilket er ret lav. Denne plan kan som udgangspunkt bruges til vægttab, hvis du ikke er meget aktiv i løbet af dagen og måske har et siddestillende job og er fysisk aktiv 2-3 gange om ugen.

MADPLAN PÅ 15OO KALORIER
ANTAL KCAL
MORGENMAD: Havregrød med proteinpulver og toppings
40 gram havregryn
1,5 dl vand
1 dl Havre drik
1/2 tsk kanel & kardemomme
10 gram vegansk proteinpulver
TOPPING:
1/2 banan
2 spsk frosne blåbær
1 spsk peanutbutter
392g – 387 kcal
FORMIDDAG: Riskiks med hummus og snack peberfrugt
1 fiber riskiks, salling
100 gram rød peberfrugt
40 gram karry/mango hummus
149g – 121 kcal
FROKOST: Salat med quinoa og grove grønsager
150 gram kogte quinoa
100 gram spidskål
100 gram edamamebønner
50 gram agurk
50 gram peberfrugt
30 gram spinat
480g- 367 kcal
EFTERMIDDAG: Rugbrød og dadler
1/2 skive fuldkorns rugbrød
2 stk dadler
38,5g- 185 kcal
AFTENSMAD: Vegansk bolognese med fuldkornspasta
300 gram vegansk bolognese
100 gram kogt fuldkornspasta
400g-366 kcal
AFTEN: Soya yoghurt med friske hindbær og granola
150 gram blåbær yoghurt fra Alpro
30 gram friske hindbær
15 gram granola med dadler
195g- 185 kcal
I ALT
ENERGI: 1536 kcal
FEDT 41,3 gram
KULHYDRAT 201 gram
KOSTFIBRE 37,9 gram
PROTEIN 70,6 gram
Det er vigtigt at du supplere din kost med B12 vitamin.
D vitamin fra mellem oktober og april.
ANBEFALET DOSIS:
B12 tilskud på 2500 mikrogram/uge eller
1000 mikrogram 2-3 gange om ugen og
eller 250 mikrogram pr. dag.
D-VITAMIN 10-25 mikrogram pr. dag.

INGREDIENSLISTE OG OPSKRIFTER TIL KOSTPLANEN

INGREDIENSLISTE:

OPSKRIFTER:

KARRY/MANGO HUMMUS: https://mmfitness.dk/hummus-med-karry-og-mango-eksotisk-hummus/

VEGANSK BOLOGNESE: https://mmfitness.dk/vegansk-bolognese-med-linser-og-valnodder/

GRANOLA MED DADLER: https://mmfitness.dk/verdens-bedste-granola-med-dadler/

Feel free to share
Facebook
Pinterest
Email
0 Kommentarer
Inline Feedbacks
View all comments
Relaterede indlæg
SUND MADPLAN UGE 21
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 21

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 21 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 20
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 20

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 20 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 19
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 19

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 19 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 18
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 18

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 18 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
sund madplan uge 17
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 17

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 17 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »
SUND MADPLAN UGE 16
Sundhed

SUND MADPLAN UGE 16

INSPIRATION TIL SUND MADPLAN UGE 16 Her finder du inspiration til en masse grønne og lækre retter til dig og din familie. Ønsker du at

Læs mere »