PLANTEBASERET PROTEINKILDER – VEGANSK PROTEIN
Jeg vil prøve at lave et indlæg omkring grønne proteinkilder, som jeg bruger i min madlavning til daglig. Jeg vil også præsentere veganske køderstatninger som jeg også selv benytter til dagligt.
Rigtig mange har svært ved at få proteiner nok via plantebaseret kost, hvilket jeg godt kan forstå. Det kræver at man sætter sig ind i diverse fødevarer og produkter for at kunne skabe et overblik over hvordan man får nok protein.
Det er bestemt ikke umuligt , men det kræver lidt viden og det kræver at man sætter sig ind i plantebaseretkost. Jeg vil i dette indlæg forsøge at gøre jeres arbejde lidt nemmere ved at præsentere grønne proteinkilder samt vegansk protein mad.
OVERSIGT OVER VEGANSKE PROTEINKILDER
SEITAN (21-25 gram protein pr. 100g) – VEGANSK PROTEIN
Seitan er hvede protein. Det har en god fast struktur og kan særes både i skiver og tern. Det kan steges på panden eller på grillen og du kan lægge det i marinade. Jeg ligger det gerne i BBQ marinade eller teriyaki marinade.
Seitan kan købes færdigstegt, lige til at skrære i skiver og spises. Det kan også købes som en stor seitan blok, som man så selv kan skære ud og bruge det til det du skal.
Seitan køber jeg gerne i Superbrugsen hvor jeg kan købe den fra Naturli, den er jeg vild med. Og jeg køber den også gerne som et stort stykke og tilberede den selv.
Naturli seitan Kan købes i Superbrugsen eller på nemlig.com
Seitan – vegansk køderstatning Jeg køber denne i Superbrugsen, der kan du også få den.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED SEITAN – VEGANSK PROTEIN
Jeg har opskrifter med seitan her på min side, som du lige nemt kan klikke og se på.
Skal det være nemt, så kan du også bruge det i tortilla med grøntsager, det smager så lækkert og dejligt nemt.
TOFU (14-17 gram protein pr. 100g) – VEGANSK PROTEIN
Tofu er sammenpresset soyabønner, og er fødevare af kinesisk oprindelse. Tofu købes i blokke og kan godt minde om et stykke ost. Der findes mange forskellige tofu, og de smager bestemt ikke ens. Jeg har smagt tofu jeg ikke kan lide og derfor går jeg altid efter den samme tofu. Tofu kan købes frisk eller vakum pakket. Jeg køber primært økologisk tofu i Rema 1000 som ikke ligger på køl og så køber jeg Tofu i superbrugsen eller COOP356 som ligger på køl og er frisk. Det er er mine 2 yndlings tofu. Tofuen skal altid lægges i pres og så anbefaler jeg at lægge den i marinaede eller krydre den godt! Du kan grille tofu, stege den på panden eller lave den i airfryer. Jeg er mest til grillet tofu eller tofu der er lavet i airfryer, så bliver tofuen godt sprød udenpå men blød indeni.
Tofu i pres betyder, at du lægger din tofu på et spækbræt med køkkenrulle under, så det suger væden fra tofuen, og et stykke køkkenrulle ovenpå tofuen, dernæst et spækbræt mere ovenpå og læg en tung bog eller hvad du nu har ovenpå det øverste spækbræt. Så er tofuen i press og den kan bedre suge marinaden.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED TOFU – VEGANSK PROTEIN
Vi spiser ret tit tofu hjemme hos os, da det kan anvendes i mange sammenhæng.
Prøv disse lækre TOFU-SPYD, de kan spises til supper, salater eller sammen med kartofler med sovs og grønt.
OPSKRIFT PÅ TOFU-SPYD
Tofu kan også anvendes i gryderetter, det er så lækkert.
OPSKRIFT PÅ TOFU TIKKA MASALA
Tofu kan også bruges i salater og her er der mulighed for mange varianter.
OPSKRIFT PÅ TOFUSALAT (ÆGGEFRI SALAT)
TOFU I SALATBOWLS – SE HER: BUDDHA BOWL
TOFU I PASTASALAT – SE HER: PASTASALAT MED MARINAEREDE TOFU
UDOVER FAST TOFU, FINDES DER OGSÅ SILKTOFU DER KAN BRUGES TIL HJEMMELAVET DRESSING, SAUCER & TÆRTER.
OPSKRIFT PÅ HJEMMELAVET AIOLI LAVET PÅ SILKETOFU
RØDE LINSER (27 gram protein pr. 100g) – VEGANSK PROTEIN
De røde linser bliver bløde når du koger dem. De er derfor rigtig gode til gryderetter. De går godt med både kødfri sovs, supper eller som dahl i gryderetter. De kan også bruges til at lave deller, pandekager eller linse hummus. Vi bruger dem meget i vegansk bolognese, dahl eller i lasagne/lasagnette.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED RØDE LINSER – VEGANSK PROTEIN
Jeg har opskrifter med røde linser her på min side, som du lige nemt kan klikke og se på.
VEGANSK TOMATSUPPE MED KARTOFLER & GULERRØDDER
KIKÆRTER TØRRET (21 gram protein pr. 100g) – VEGANSK PROTEIN
KIKÆRTER KONSERVES (6,8 gram protein pr. 100g)
Kikærter kan du bruge til mange retter. Du kan enten købe dem tørret, hvor de skal lægges i blød i mindst 12 timer og derefter koges, afhængig af hvad du skal bruge dem til. Du kan også gøre det lidt nemmere, ved at købe kikærter på dåse, dog er de meget bløde, dette skal du være opmærksom på. Kikærter er jo basis ingrediens i hjemmelavet hummus og det smager helt fantastisk. Du kan lave så mange varianter af hummus, så du bliver aldrig træt af hummus😋 Jeg bruger selvfølgelig også kikærter til hjemmelavet falafel, det er jo også så lækkert og her bruger jeg tørret kikærter, der har været lagt i blød og kun kogt en lille smule, de fleste koger ikke kikærterne til falafel, men jeg syntes at falaflerne bliver tørre hvis ikke de lige får et lille opkog. Derudover kan du tilføjer kikærter i gryderetter og wokretter, salater osv.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED KIKÆRTER – VEGANSK MAD
Jeg har opskrifter med kikærter her på min side, som du lige nemt kan klikke og se på.
HJEMMELAVET HUMMUS MED FLERE VARIANTER:
Jeg laver altid mine hummus uden olie, der er nemlig tahin i og tahin er jo sesamolie og jeg syntes ikke der behøves andet olie udover. Du kan dog vælge at servere din hjemmelavet hummus med lidt olie på toppen, for at gøre den lækker og indbydende til dine gæster.
VEGANSK WOK MED TOFU OG KIKÆRTER
HJEMMELAVEDE OVNBAGTE FALAFLER
Kikærter kan også bruges til at lave ” sunde kager med” Det er et must du prøver det. Jeg har lavet sunde veganske romkugler på kikærter.
EDAMAME BØNNER (11 gram protein pr. 100g) – VEGANSK PROTEIN
Edamame bønner er jo bare helt fantastisk og de kan jo pifte enhver salat, en bowl eller poke bowl op. Derudover er de jo også rigtige gode til en lækker salatbar, der er mange som er vilde med edamame bønner. Hjemme hos os, spiser vi dem næsten hver uge, vi bruger dem til vores frokost i en pastasalat, som tilbehør til aftensmaden, min dreng elsker dem også, så vi får dem ofte som vores grønt til aftensmaden. Derudover laver jeg edamame-falafler, hvis du ikke har prøvet det før, så skal du prøve at lave dem, de er SÅ lækre.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED EDAMAME BØNNER – VEGANSK PROTEIN
VERDENS BEDSTE FALAFLER LAVET PÅ EDAMAME – BØNNER
LÆKKER GRØNT SALAT MED EDAMAME – BØNNER
SALATBAR TIL FØDSELSDAGSMIDDAG
LINSEPASTA (26 gram protein pr. 100g) – VEGANSK PROTEIN
Linsepasta er jo min største favorit som kulhydratkilde og ikke mindst som proteinkilde. Økologiske røde linsepasta fra COOP er de bedste linsepasta du kan få. De hverken klistrer, bliver hårde efter et døgn eller har en mærkelig konsistens. De er så lækre og er præcis på samme måde som almindelige fuldkornspasta. De er så nemme og koge, du skal bare huske at skylle dem med koldt vand når de er færdig kogt. Jeg spiser linsepasta til alt, og de er med til at du hurtigt kan få nok proteiner i et måltid, hvis du gerne vil have en lækker grøn salat eller gryderet med massere af grøntsager og uden “køderstatning”.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED LINSEPASTA – VEGANSK PROTEIN
BØNNEBØFFER MED TZATZIKI, SALAT OG LINSEPASTA
CREMET PASTASALAT MED KARRYDRESSING OG VEGANSK KYLLING
MIN YNDLINGS FROKOST, JEG OFTE SPISER.
HVID QUINOA (14 GRAM PROTEIN PR. 100G) – VEGANSK PROTEIN
Quinoa er lækkert til salater, jeg skal være ærlig at indrømme at jeg ikke så tit spiser quinoa. Jeg vil meget gerne udforske quinoa meget mere end jeg har gjort. Så der ligger lidt arbejde foran mig og jeg skal igang med at lave opskrifter og finde gode ideer med quinoa. Quinoa er også gode til at lave bøffer af, men det har jeg ikke gjort mig det store af endnu.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED QUINOA – VEGANSK PROTEIN
Jeg har ikke det store udvalg, me jeg har dog en lille smule. Jeg har en virkelig lækker rød spidskålssalat med quinoa, som er rigtig god at spise til jul.
RØD SPIDSKÅLSALAT MED QUINOA OG RISTEDE HASSELNØDDER
Jeg har dog en enkelt opskrift på quinoabøffer med sød kartoffel og se smager helt fantastiske, jeg har ikke lavet dem særlig mange gange, men de er lækre og gode til hjemmelavet burger.
VEGANSKE QUINOABØFFER MED SØD KARTOFFEL
BØNNER KONSERVES – VEGANSK PROTEIN
SORTE BØNNER (4,9 gram protein pr. 100g)
KEDNEY BØNNER (7,9 gram protein pr. 100g)
LIMA BØNNER (6,7 gram protein pr. 100g)
BUTTER BEANS (4,3 gram protein pr. 100g)
BAKED BEANS (5,0 gram protein pr. 100g)
Bønner på dåse er en meget nem og billig måde at få veganske proteiner. De kan jo bruges i mange sammenhænge. Vi bruger dem faktisk en del som ekstra fyld i maden og vi er vilde med bønner. Vi bruger primært kedney bønner, men vi kan nærmest lide dem alle.
INSPIRATION TIL OPSKRIFTER MED BØNNER – VEGANSK PROTEIN
Jeg laver ofte bønnebøffer, de er simple, nemmme og billige. De kan laves til flere dage eller fryses ned. Vi spiser dem ofte i toast. MUMS🤤…
Bønnegryde er også super nemt og enkelt og kan spises både med pasta, ris og i tortilla. De er så lækre i tortilla, lidt anderledes måde at spise tortilla på.
Chili sin carne er jo også altid et hit og så nemt samt en billig aftensmad.
Butterbeans eller lima bønner kan du bruge til sovse. Jeg bruger dem til en vegansk “ostesovs”, til lasagnette. Det er så lækkert.
VEGANSK LASAGNETTE MED OSTEFRI SOVS
Du kan også bruge bønner til at lave lækre sunde dadelkugler, det smager himmelsk og får en super lækker konsistens. PRØV DET.
SUNDE DADELKUGLER MED SORTEBØNNER
